Nu contează dacă mergi sau nu la sală în mod regulat, aceste cinci exerciţii sunt esenţiale. Dacă le faci zilnic îți vei vedea corpul tău cum începe să se modeleze şi în acelaşi timp să se tonifieze.
Îţi vom prezenta în continuare un număr de exerciţii pe care trebuie să le încerci. Şi pentru că, este important ca acestea să fie executate corect îţi vom arăta cum poţi face asta.
1. Flotări
Începe într-o poziție de planșă, cu încheieturile sub umeri şi spatele întins. Îndoaie braţele și plasează pieptul spre podea. Concentrează-te să aduci braţele la un unghi de 90 de grade, astfel încât pieptul să fie la doar câțiva centimetri de pământ.
Cele mai des întâlnite greşeli Dacă îndoi prea puţin coatele nu vei reuşi să faci exerciţiul cum trebuie. Acest lucru indică o lipsă de putere în muşchii braţului, pieptului precum și a umărului.
Dacă îţi duci bazinul prea aproape de sol, de asemenea indică o lipsă a forţei în braţe, braţele nu se vor mai flexa atât cât trebuie iar flotarea nu va mai fi făcută corect.
2. Genuflexiuni
Începe cu picioarele paralele cu lăţimea şoldurilor. Asigură-te că soldurile sunt peste genunchi iar genunchii peste glezne. Extinde ambele brațe în fața pentru echilibru. Menține coloana vertebrală dreaptă de-a lungul exerciţiului.
Cele mai des întâlnite greşeli Genunchii sunt prea depărtaţi în comparaţie cu şoldurile. Asta înseamnă că există probleme articulare la șolduri. Dacă există probleme la coborârea fundului şi a şoldurilor la pământ înseamnă că trebuie să lucrezi la flexibilitatea șoldurilor.
Dacă genunchii se îndreaptă în linia mediană a corpului tău, înseamnă că ai nevoie să consolidezi muşchii femurali.
3. Gantere pentru braţe
Ține o ganteră în fiecare mână. Încheieturile trebuie să facă față atunci când acestea sunt ridicate deasupra capului. Păstrează genunchii moi, puţin flexaţi. Ridică greutăţile deasupra capului, cu accent pe extinderea deplină a brațelor tale. Alege o greutate cu care poţi efectua cel puțin 8, 12 repetări.
Cele mai des întâlnite greşeli Dacă braţele tale nu pot rămâne drepte deasupra capului, înseamnă că nu ai o mişcare normală în umeri și în muşchii spatelui.
Îţi arcuieşti spatele atunci când ridici greutăţile. Asta înseamnă că ai lipsă de stabilitate sau că flexorii șoldurilor, muşchii de pe partea din față a pelvisului, sunt prea strânşi.
4. Poziţia planșă
Întinde-te pe sol cu faţa în jos, utilizează antebrațele și degetele de la picioare pentru a ridica întregul corp de la sol. Păstrează coatele direct sub umeri iar antebrațele și mâinile trebuie sa fie paralele. Mențină o poziție dreaptă, păstrând spatele plat și gleznele flexate la unghiuri de 90 de grade.
Cele mai des întâlnite greşeli Dacă ţii şoldurile mult mai sus decât corpul înseamnă că nu ai putere de bază şi trebuie să mă lucrezi la toţii muşchii tăi.
Dacă ţi umerii peste coate vei simţi o presiune mai accentuată pe umeri. Asta înseamnă că muşchii abdomenului şi a umerilor sunt slabi şi trebuie lucraţi mai mult.
5. Fandare cu un pas înainte
Stai cu picioarele apropiate şi fă un pas înainte, după care vino în poziţie de fandare, astfel încât, ambele picioare să fie îndoite la 90 de grade. Partea superioară a corpului ar trebui să fie mereu dreaptă.
Cele mai des întâlnite greşeli Nu faci pasul suficient de mare, astfel că, greutatea pune o presiune excesivă pe genunchii și şoldurile tale.
Te apleci prea mult cu pieptul în faţă. Dacă te sprijini prea mult în faţă îţi poate dăuna spatelui, echilibrul nu mai este acelaşi şi de asemenea, este o dovadă de slăbiciune pentru şolduri şi genunchi.
Fă aceste exerciţii zilnic, cât mai corect pentru un corp de invidiat şi pentru o dispoziţie mult mai bună.